不眠をなくすマメ知識 その４ 食事について
こんにちは！
五月から当院のある「ガーデンモール南千里」が「トナリエ」に
名称変更することになりました。
着々と看板の工事が進んでおり、今はガーデンモールの看板とトナリエの看板が
混在しており、ややこしい状態です。
火曜日に家族亭もオープンしましたし、新しい風になったらいいな。と思っております。
あなたはいかがお過ごしでしょうか。
阪急千里線南千里駅直結、吹田市津雲台のショッピングセンター
「ガーデンモール南千里」改め「トナリエ」二階で今日も元気に診療中の
南千里鍼灸整骨院 川村です。
さて、今日は睡眠についてのマメ知識その４、食事についてです。
忙しい方が多い現代社会、食事と睡眠についてゆっくり準備することも難しくなっています。
とにかくなにか適当に食べて、とりあえず横になってしまう。というのでは
とれる疲労もとれず、治る痛みも治りません。
体は休息と食事によって作られます。
(余談ですが、ボディビルダーは１に食事２に睡眠、
次いでトレーニングを重要視しているという話を聞いたことがあります)
では、良質な睡眠のために、どのようなものをどんなふうに食べればよいのか。
マメ知識を書いていきたいと思います。
睡眠を改善する栄養
さてでは、どんな栄養を取った方がいいのか？という話なんですが、
前々回お話しした、「メラトニン」は原材料を食べ物からとらないといけません。
その材料が「トリプトファン」という栄養素になります。
このトリプトファンをメラトニンに変えるためには「ビタミンＢ6」が必要です。
なので、良い睡眠のために積極的にとっていただきたい食べ物は
「トリプトファン」「ビタミンＢ6」を含む食べ物ということになります。
どんな食べ物に多く含まれているかを書いていくとすごく長くなるので、
以下のサイトをご参照ください。個人的に使用しているサイトです。
最低限必要なトリプトファンは体重１キログラム当たり２ミリグラム必要と言われています。
(不眠改善にはもっといるそうです)
体重５０キログラムの方だと１００ミリグラムの摂取が最低限必要ということですね。
ポイントとしては、「トリプトファン」は野菜にはあんまり含まれてないということです。
無理なダイエットなんかで不眠になるのはこれが原因という話もあります。
基本的には肉類、魚に多く含まれていますが
特におすすめなのがまぐろ、カツオの二種類の魚です。
トリプトファンとビタミンＢ6を両方高水準で含む上、
加熱調理がいらないので油によるカロリーの摂りすぎも抑えられます。
ダイエットと不眠改善が両立できる食材と言えるでしょう。
まあ、毎日カツオばっかり食べるわけにもいかないので、現実的には
調理で組み合わせてうまくとるのが良いと思います。(かつお節とか)
上記のサイトを参考に、いろいろ組み合わせてみて下さい。
睡眠を阻害する食べ物、食べ方
では、逆に睡眠を阻害してしまう食べ物、食べ方ですが、
これはいくつかあります。
①カフェイン
言わずと知れた眠気覚ましの代表格です。
カフェインの作用は一説によると６時間ほど持つようです。
夕食の後はノンカフェインの飲料にした方がいいでしょう。
カフェイン耐性のある方でも、実は睡眠が浅くなっていることもあるので要注意です。
②刺激物(唐辛子とか)、消化に悪い物(イカとか)
睡眠中は内臓機能が低下するため、刺激物や未消化物が腸内に残りやすくなります。
自然と眠りが浅くなり、また
内臓は消化するとき、活動するときに熱を発生させます。
その１でお書きしたように、脳が冷えることがスムーズに寝るコツですので、
消化にエネルギーをつかうものは眠りにつくのを邪魔します。
③寝る直前の食事
②と同じように、お腹に食べ物が入ってると、腸内、脳の体温が上がってしまいます。
胃腸への負担も大きく、眠りが浅くなる傾向があるそうです。
理想を言えば、寝る三時間前までに食事は済ました方がいいそうですが、
忙しい現代人、そういうわけにもいかないと思いますので
せめて、できるだけ早く食べて、よく噛むことで消化を助けてあげて下さい。
スマホを見ながら噛まずに飲み込んで、すぐに布団。は眠れなくなるＮＧ行為です。
(正直なところ、私もやってしまってた時期があります)
食事と睡眠は体を作る一連のシステムです。
ちょっと変えるだけでも、結構体調の変化が見込めますよ。
「なんか調子悪い」「疲れが取れない」方はこれまでご紹介した事、
ぜひ試してみて下さいね。
今日も最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。
一応今日で睡眠に関するブログは終わりです。
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